La capacidad de controlar tus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un vínculo directo con tu desempeño. 10 Estrategias para mantener a raya el estrés.
Recuerdo la primera vez que dije la
frase: “yo no puedo funcionar adecuadamente bajo presión”. Se la dije a mi
esposo estando recién casados. La verdad que era una joven recién graduada de
la universidad que había podido lidiar con la presión y el estrés que generan esos demandantes estudios. Pero, estaba comenzando una nueva
etapa de mi vida. Ahora, debía manejar mi primer empleo, mi vida de mujer
casada, mis labores hogareñas, y mi inclusión en una nueva familia con una
dinámica de vida muy diferente a la mía. Hay un dicho en mi país que versa: “Una
cosa es con guitarra y otra es con violín” y se dice cuando las realidades
cambian para alguien.
Yo estaba muy feliz con mi nueva vida y
además llena de energía e ilusión para enfrentar los nuevos retos que la vida
me imponía. A esa edad los retos no asustan, más bien agradan porque te
permiten comprobar cuan lejos puedes llegar. ¿Cuándo el entusiasmo se tornó
estrés? Cuando comencé a sentir la presión de tener todo a la altura de alguien
que lleva años con esos retos en su vida. Nadie nace sabiendo así que todo
lleva un proceso natural de aprendizaje y crecimiento. La presión genera estrés
y el estrés prolongado es fatal para lograr un buen desempeño.
Un estudio encontró que el estrés
prolongado causa degeneración en el área del cerebro responsable del autocontrol).
Lo difícil del estrés (y la ansiedad que conlleva) es que es una emoción
absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están conectados de manera que es
difícil actuar hasta que tengamos al menos algún nivel de este estado
emocional. De hecho, el rendimiento alcanza su punto máximo bajo la activación
intensificada que viene con niveles moderados de estrés. Mientras que el estrés
no se prolongue, resulta inofensivo.
Creo que los eventos estresantes intermitentes son probablemente lo que mantiene al cerebro más alerta, y se desempeña mejor cuando está alerta.
Elizabeth Kirby
El cerebro humano ha desarrollado la
capacidad de preocuparnos y perseverar en los eventos, lo que genera
experiencias frecuentes de estrés prolongado. Lo cierto es que necesitamos un
cierto nivel de estrés que nos ayuda a funcionar pero nunca debe prolongarse
porque además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y
obesidad, el estrés disminuye el rendimiento cognitivo. Es necesario entonces, lograr manejar el
estrés necesario.
Afortunadamente, a menos que un león te
persiga, la mayor parte de tu estrés puede estar bajo tu control. Las personas
que logran mantener la calma en situaciones estresantes tienen estrategias bien definidas para
afrontar el estrés.
Existen numerosas estrategias efectivas que puedes emplear cuando te enfrentas al estrés, a continuación te comparto diez de las mejores. Algunas de estas estrategias pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío radica en reconocer cuándo es necesario usarlas y tener los medios para hacerlo, a pesar del estrés.
Tomarse el tiempo para contemplar todo
aquello por lo que estás agradecido no es simplemente lo correcto, también
mejora tu estado de ánimo, ya que reduce la hormona del estrés cortisol en un
23%. Una investigación llevada a cabo en la Universidad de California descubrió que las personas que trabajaban diariamente para cultivar una actitud de gratitud experimentaban un mejor estado de ánimo, energía y bienestar
físico. Es probable que los niveles más bajos de cortisol desempeñen un papel
importante en esto.
Evita preguntarte “¿y si?” o “¿Qué pasa si?”
Estas declaraciones arrojan combustible al fuego del estrés y de la preocupación. Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo pasas preocupándote por las posibilidades, menos tiempo pasarás concentrándote en tomar medidas que te calmen y mantengan el estrés bajo control. La gente tranquila sabe que la pregunta “¿y si?...” solo los llevará a un lugar al que no quieren o no necesitan ir.
Los pensamientos
positivos ayudan a que el estrés sea intermitente al enfocar la atención del
cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Tienes que darle un
poco de ayuda a tu cerebro errante al escoger conscientemente algo positivo en que
pensar. Cualquier pensamiento positivo te ayudará volver a centrar tu atención.
Cuando las cosas van bien y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente
fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente está inundada de pensamientos
negativos, esto puede ser todo un desafío.
Desconéctate
Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo tomar un tiempo regular “fuera de la red” puede ayudar a mantener el estrés bajo control. Cuando se pones a disposición de tu trabajo las 24 horas, los 7 días de la semana, te expones a un mar constante de factores estresantes. Si te obligas a ti mismo a estar “fuera de línea” le das a tu cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés.
Elije bloques de tiempo donde corta el
cable y se desconectas de todo. Si lo logras te sorprenderás de lo refrescantes
que son estos descansos y de cómo reducen el estrés permitiendo que tu mente
se recargue para los nuevos desafíos.
Beber cafeína desencadena la liberación
de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de “luchar o huir”,
un mecanismo de supervivencia. Esto es genial cuando un oso te está
persiguiendo, pero no tan bueno cuando respondes a un breve correo electrónico
o a una simple tarea del hogar. Cuando la cafeína pone tu cerebro y cuerpo en
este estado de estrés hiperexcitado, las emociones invaden tu comportamiento.
El estrés que provoca la cafeína está lejos de ser intermitente, ya que su
larga vida media asegura que se toma su tiempo para salir del cuerpo.
Duerme
Cuando
duermes, tu cerebro literalmente se recarga, para que te despiertes alerta y
lúcido. Tu autocontrol, atención y memoria se reducen cuando no duermes suficiente,
o no tienes el tipo correcto de sueño. La privación del sueño aumenta los
niveles de la hormona del estrés por sí misma, incluso sin un factor estresante
presente. Los proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como si no tuvieras
tiempo para dormir, pero no tomarte el tiempo para dormir lo suficiente es a
menudo lo que te impide controlar las cosas.
Un gran paso en la gestión del estrés
implica detener el diálogo interno negativo. Cuanto más medites sobre lospensamientos negativos, más poder les darás. La mayoría de nuestros
pensamientos negativos son solo eso: pensamientos, no son hechos. Cuando te
encuentras creyendo las cosas negativas y pesimistas que dice tu voz interior,
es hora de parar. La irracionalidad de creer que son hechos te puede sumir enuna derrota anticipada. Una vez que
hayas tomado un momento para frenar el impulso negativo de tus pensamientos,
serás más racional y lúcido al evaluar su veracidad.
Replantea
tu perspectiva
El estrés y la preocupación se alimentan
de nuestra propia percepción torcida de la realidad. Es fácil pensar que los
jefes implacables, niños desobedientes y el tráfico fuera de control son las
razones por las que estamos tan estresados todo el tiempo. No puedes
controlar tus circunstancias, pero puedes controlar cómo respondes a ellas. Si
estás pensando en afirmaciones generales como “Todo va mal” o “Nada funcionará”,
entonces necesita replantear la situación. Una excelente manera de corregir
este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que
realmente están yendo mal o no funcionan. Lo más probable es que se te ocurran
algunas cosas, no todo, y el alcance de estos factores de estrés se verá mucho
más limitado de lo que parecía inicialmente.
La forma más fácil de hacer que el
estrés sea intermitente yace en algo que debemos hacer todos los días:
respirar. La práctica de estar atento a tu respiración comenzará a
entrenar a tu cerebro para que se concentre únicamente en la tarea que tienes
entre manos y liberes el estrés de tu espalda. Cuando te sientas estresado,
tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierre la puerta,
guarde todas las otras distracciones y simplemente siéntate en una silla y
respira. El objetivo es pasar todo el tiempo enfocado sólo en tu respiración,
lo que evitará que tu mente deambule presa de los pensamientos estresantes. Esto
suena simple, pero es difícil de hacer por más de un minuto o dos. Al principio
tu atención se irá detrás de algún pensamiento. No te preocupes, sólo necesitas
devolver tu enfoque a tu respiración. Te sorprenderá lo tranquilo que te
sientes después y lo fácil que es dejar de lado los pensamientos que de otra
forma se habrían alojado dentro de tu cerebro para hacerte un gran perjuicio.
Usa
un sistema de soporte
Resulta tentador, aunque es totalmente
ineficaz, intentar abordarlo todo por ti mismo. Para estar tranquilo y
productivo, debes reconocer tus límites y debilidades para así poder pedir
ayuda cuando la necesites. Esto significa acceder a tu sistema de apoyo cuando
una situación es lo suficientemente desafiante como para hacerte sentir
abrumado. Todos tienen a alguien en el trabajo y / o fuera del trabajo que está
en su equipo, apoyándolo y listo para ayudarlo a sacar lo mejor de una
situación difícil. Identifica a estas personas en tu vida y esfuérzate por
buscar su visión y asistencia cuando la necesites. Algo tan simple como hablar
de tus preocupaciones proporcionará una salida para tu ansiedad y estrés y te
proporcionará una nueva perspectiva de la situación. Como diríamos en buen
cubano: “Cuatro ojos ven más que dos”.
Como vez hay maneras de poner bajo
control aquello que necesitas para funcionar efectivamente pero que sólo debe
estar en tu vida de manera intemitente: el estrés. Este, unido a la ansiedad
que genera, es capaz de limitar tu rendimiento. Cada vez que trates de
controlarte, esfuérzate por seguir las estrategias anteriores. Ellas te
fortalecerán y ayudarán a recuperar el control.
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