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CÓMO CONTROLAR LAS EMOCIONES CUANDO ESTÁS BAJO PRESIÓN: 10 ESTRATEGIAS.





La capacidad de controlar tus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un vínculo directo con tu desempeño. 10 Estrategias para mantener a raya el estrés.


Recuerdo la primera vez que dije la frase: “yo no puedo funcionar adecuadamente bajo presión”. Se la dije a mi esposo estando recién casados. La verdad que era una joven recién graduada de la universidad que había podido lidiar con la presión y el estrés que generan esos demandantes estudios. Pero, estaba comenzando una nueva etapa de mi vida. Ahora, debía manejar mi primer empleo, mi vida de mujer casada, mis labores hogareñas, y mi inclusión en una nueva familia con una dinámica de vida muy diferente a la mía. Hay un dicho en mi país que versa: “Una cosa es con guitarra y otra es con violín” y se dice cuando las realidades cambian para alguien.

Yo estaba muy feliz con mi nueva vida y además llena de energía e ilusión para enfrentar los nuevos retos que la vida me imponía. A esa edad los retos no asustan, más bien agradan porque te permiten comprobar cuan lejos puedes llegar. ¿Cuándo el entusiasmo se tornó estrés? Cuando comencé a sentir la presión de tener todo a la altura de alguien que lleva años con esos retos en su vida. Nadie nace sabiendo así que todo lleva un proceso natural de aprendizaje y crecimiento. La presión genera estrés y el estrés prolongado es fatal para lograr un buen desempeño.

Un estudio encontró que el estrés prolongado causa degeneración en el área del cerebro responsable del autocontrol). Lo difícil del estrés (y la ansiedad que conlleva) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están conectados de manera que es difícil actuar hasta que tengamos al menos algún nivel de este estado emocional. De hecho, el rendimiento alcanza su punto máximo bajo la activación intensificada que viene con niveles moderados de estrés. Mientras que el estrés no se prolongue, resulta inofensivo.

Creo que los eventos estresantes intermitentes son probablemente lo que mantiene al cerebro más alerta, y se desempeña mejor cuando está alerta.
                                                      Elizabeth Kirby

El cerebro humano ha desarrollado la capacidad de preocuparnos y perseverar en los eventos, lo que genera experiencias frecuentes de estrés prolongado. Lo cierto es que necesitamos un cierto nivel de estrés que nos ayuda a funcionar pero nunca debe prolongarse porque además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y obesidad, el estrés disminuye el rendimiento cognitivo.  Es necesario entonces, lograr manejar el estrés necesario.

Afortunadamente, a menos que un león te persiga, la mayor parte de tu estrés puede estar bajo tu control. Las personas que logran mantener la calma en situaciones estresantes tienen estrategias bien definidas para afrontar el estrés.

Existen numerosas estrategias efectivas que puedes emplear cuando te enfrentas al estrés, a continuación te comparto diez de las mejores. Algunas de estas estrategias pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío radica en reconocer cuándo es necesario usarlas y tener los medios para hacerlo, a pesar del estrés.







Tomarse el tiempo para contemplar todo aquello por lo que estás agradecido no es simplemente lo correcto, también mejora tu estado de ánimo, ya que reduce la hormona del estrés cortisol en un 23%. Una investigación llevada a cabo en la Universidad de California descubrió que las personas que trabajaban diariamente para cultivar una actitud de gratitud experimentaban un mejor estado de ánimo, energía y bienestar físico. Es probable que los niveles más bajos de cortisol desempeñen un papel importante en esto.

Evita preguntarte “¿y si?” o “¿Qué pasa si?”

Estas declaraciones arrojan combustible al fuego del estrés y  de la preocupación. Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo pasas preocupándote por las posibilidades, menos tiempo pasarás concentrándote en tomar medidas que te calmen y mantengan el estrés bajo control. La gente tranquila sabe que la pregunta “¿y si?...” solo los llevará a un lugar al que no quieren o no necesitan ir.





Los pensamientos positivos ayudan a que el estrés sea intermitente al enfocar la atención del cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Tienes que darle un poco de ayuda a tu cerebro errante al escoger conscientemente algo positivo en que pensar. Cualquier pensamiento positivo te ayudará volver a centrar tu atención. Cuando las cosas van bien y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente está inundada de pensamientos negativos, esto puede ser todo un desafío.

Desconéctate

Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo tomar un tiempo regular fuera de la red puede ayudar a mantener el estrés bajo control. Cuando se pones a disposición de tu trabajo las 24 horas, los 7 días de la semana, te expones a un mar constante de factores estresantes. Si te obligas a ti mismo a estar “fuera de línea” le das a tu cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés.

Elije bloques de tiempo donde corta el cable y se desconectas de todo. Si lo logras te sorprenderás de lo refrescantes que son estos descansos y de cómo reducen el estrés permitiendo que tu mente se recargue para los nuevos desafíos.


Beber cafeína desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de “luchar o huir”, un mecanismo de supervivencia. Esto es genial cuando un oso te está persiguiendo, pero no tan bueno cuando respondes a un breve correo electrónico o a una simple tarea del hogar. Cuando la cafeína pone tu cerebro y cuerpo en este estado de estrés hiperexcitado, las emociones invaden tu comportamiento. El estrés que provoca la cafeína está lejos de ser intermitente, ya que su larga vida media asegura que se toma su tiempo para salir del cuerpo.


Duerme


Cuando duermes, tu cerebro literalmente se recarga, para que te despiertes alerta y lúcido. Tu autocontrol, atención y memoria se reducen cuando no duermes suficiente, o no tienes el tipo correcto de sueño. La privación del sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés por sí misma, incluso sin un factor estresante presente. Los proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como si no tuvieras tiempo para dormir, pero no tomarte el tiempo para dormir lo suficiente es a menudo lo que te impide controlar las cosas.

Un gran paso en la gestión del estrés implica detener el diálogo interno negativo. Cuanto más medites sobre lospensamientos negativos, más poder les darás. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son solo eso: pensamientos, no son hechos. Cuando te encuentras creyendo las cosas negativas y pesimistas que dice tu voz interior, es hora de parar. La irracionalidad de creer que son hechos te puede sumir enuna derrota anticipada.  Una vez que hayas tomado un momento para frenar el impulso negativo de tus pensamientos, serás más racional y lúcido al evaluar su veracidad.


Replantea tu perspectiva


El estrés y la preocupación se alimentan de nuestra propia percepción torcida de la realidad. Es fácil pensar que los jefes implacables, niños desobedientes y el tráfico fuera de control son las razones por las que estamos tan estresados ​​todo el tiempo. No puedes controlar tus circunstancias, pero puedes controlar cómo respondes a ellas. Si estás pensando en afirmaciones generales como “Todo va mal” o “Nada funcionará”, entonces necesita replantear la situación. Una excelente manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que realmente están yendo mal o no funcionan. Lo más probable es que se te ocurran algunas cosas, no todo, y el alcance de estos factores de estrés se verá mucho más limitado de lo que parecía inicialmente.




La forma más fácil de hacer que el estrés sea intermitente yace en algo que debemos hacer todos los días: respirar. La práctica de estar atento a tu respiración comenzará a entrenar a tu cerebro para que se concentre únicamente en la tarea que tienes entre manos y liberes el estrés de tu espalda. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierre la puerta, guarde todas las otras distracciones y simplemente siéntate en una silla y respira. El objetivo es pasar todo el tiempo enfocado sólo en tu respiración, lo que evitará que tu mente deambule presa de los pensamientos estresantes. Esto suena simple, pero es difícil de hacer por más de un minuto o dos. Al principio tu atención se irá detrás de algún pensamiento. No te preocupes, sólo necesitas devolver tu enfoque a tu respiración. Te sorprenderá lo tranquilo que te sientes después y lo fácil que es dejar de lado los pensamientos que de otra forma se habrían alojado dentro de tu cerebro para hacerte un gran perjuicio.





Usa un sistema de soporte


Resulta tentador, aunque es totalmente ineficaz, intentar abordarlo todo por ti mismo. Para estar tranquilo y productivo, debes reconocer tus límites y debilidades para así poder pedir ayuda cuando la necesites. Esto significa acceder a tu sistema de apoyo cuando una situación es lo suficientemente desafiante como para hacerte sentir abrumado. Todos tienen a alguien en el trabajo y / o fuera del trabajo que está en su equipo, apoyándolo y listo para ayudarlo a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifica a estas personas en tu vida y esfuérzate por buscar su visión y asistencia cuando la necesites. Algo tan simple como hablar de tus preocupaciones proporcionará una salida para tu ansiedad y estrés y te proporcionará una nueva perspectiva de la situación. Como diríamos en buen cubano: “Cuatro ojos ven más que dos”.


Como vez hay maneras de poner bajo control aquello que necesitas para funcionar efectivamente pero que sólo debe estar en tu vida de manera intemitente: el estrés. Este, unido a la ansiedad que genera, es capaz de limitar tu rendimiento. Cada vez que trates de controlarte, esfuérzate por seguir las estrategias anteriores. Ellas te fortalecerán y ayudarán a recuperar el control.

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