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4 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA EL ESTRÉS Y MEJORAR EL SUEÑO.





Ejercicios de respiración que te ayudarán a reducir el estrés y a mejorar el sueño.


Los padecimientos que a menudo se encuentran en las mujeres modernas, como rigidez en los hombros, dolor de espalda, ojos cansados y aún la ansiedad y el estrés, pueden mejorar al respirar profunda y lentamente.

¿Te gustaría que hubiera una manera de disminuir el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar el sueño y mejorar el estado de ánimo, y que además pudieras hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento? Estás de suerte, porque esto ya existe. Es tiempo de introducir ejercicios de respiración en tu rutina diaria.

¿Qué son los ejercicios de respiración y para qué sirven?


Los ejercicios y técnicas de respiración suenan un poco divertidos al principio: después de todo, ¿es que acaso no sabemos todos cómo respirar? Sin embargo, el uso de técnicas específicas de respiración y control de la respiración significa que estás siendo consciente de la forma en que inhalas y exhalas. Al cambiar intencionalmente la forma en que respiramos, podemos cambiar la forma en que nos sentimos y cómo nuestros cuerpos reaccionan a lo que está sucediendo a nuestro alrededor.
En circunstancias normales, inhalamos para absorber oxígeno y exhalamos para librar a nuestro cuerpo del dióxido de carbono a través de los pulmones, con la ayuda de nuestro músculo del diafragma. Pero cuando estamos estresados, ansiosos o molestos, por ejemplo, la forma en que respiramos cambia. Dejamos de respirar profundamente, y comenzamos a “respirar demasiado” y a tomar respiraciones cortas y superficiales. En lugar de que nuestro diafragma haga el trabajo pesado, usamos nuestros hombros para inhalar y exhalar, lo que puede empeorar las sensaciones de ansiedad.

Al usar ejercicios de respiración, enviamos una señal a nuestro sistema nervioso, la parte de nuestro cuerpo que maneja cosas como nuestro ritmo cardíaco y nuestra respuesta al estrés, de que las cosas están bien. Unido a esto, los efectos físicos de la ansiedad (aceleración del ritmo cardíaco, respiración superficial, palmas sudorosas) se reducen y nuestras mentes se calman. Lo mejor de todo, a diferencia del yoga o la meditación, puedes hacer ejercicios de respiración cuando te diriges al trabajo, antes de una reunión estresante o incluso en medio de una discusión cuando quieres calmarte.

Beneficios de los ejercicios de respiración


Cambiar la forma en que respira puede transformar el tipo de respiraciones que tomas y tal vez te ayude a sentirte mejor en ese mismo momento. Pero, ¿realmente cambia tu cuerpo? Aunque los investigadores no están muy seguros del cómo, todos están de acuerdo en que definitivamente lo hace.



1. Bajar la presión arterial: Para las personas con presión arterial alta, la práctica de técnicas de respiración y ejercicios de respiración para la ansiedad pueden ayudar naturalmente a reducir la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, los ejercicios de respiración se incluyen en una recomendación de 2013 hecha por la Asociación Estadounidense del Corazón como una alternativa más allá de la medicina y la dieta para controlar la presión arterial.
Un importante estudio realizado en Japón también mostró evidencia de que los ejercicios de respiración profunda son beneficiosos para reducir la presión arterial. En un estudio de 21,563 sujetos, los investigadores encontraron que la presión arterial era significativamente menor después de hacer seis rondas de ejercicios de respiración profunda durante 30 segundos cada vez.

2. Reducir la ansiedad: Si sufres de un trastorno de ansiedad o simplemente te enfrentas a una experiencia angustiante, los ejercicios de respiración para la ansiedad pueden ser de gran ayuda. Un estudio realizado entre músicos descubrió que cuando practicaban técnicas de respiración durante 30 minutos antes de actuar, tenía un impacto positivo en sus ritmos cardíacos y también los dejaba sintiéndose menos ansiosos y tensos que antes.  Esto es impresionante, y significa que una sola sesión de respiración más lenta puede tener efectos positivos sobre la ansiedad.

3. Mejora el sueño y reduce el estrés: Si estás tumbado en la cama con pensamientos acelerados y te has quedado sin ovejas para contar, los ejercicios de respiración para dormir pueden ayudarte. La respiración lenta y profunda realmente ayuda al cuerpo a anular el sistema simpático y permite que el sistema parasimpático, que controla nuestra capacidad de relajación, tome el control. Cuando practicas la respiración profunda mientras estás en la cama, le estás dando permiso al cuerpo para dejar de estar en alerta máxima y, que en su lugar se  relaje. Centrarte en tu respiración también obliga a la mente a concentrarse en la tarea que tiene entre manos, y a dejar a un lado los pensamientos de preocupación lo que te ayuda a conseguir una sensación de calma.

4 Ejercicios de respiración para relajarte


Además de ayudarte a relajar y liberar el estrés, los ejercicios de respiración también fortalecen los pulmones. Recuerda que, al igual que cualquier tipo de ejercicio, la práctica es la que perfecciona la técnica. Quizás no lo logres desde el primer intento, pero a medida que los incorpores a tu rutina de bienestar, con el tiempo descubrirás que puedes hacerlos sin mucho esfuerzo.



1. Respiración diafragmática: También conocida como respiración abdominal, este es el abuelo de los ejercicios de respiración, ya que estás entrenando al cuerpo para que tu diafragma haga todo el trabajo. El objetivo aquí es respirar por la nariz y concentrarte en cómo tu vientre se llena de aire. Los que cantan o practican canto deben saber de qué les hablo, pues para cantar adecuadamente debes aprender a respirar con el diafragma.
Puedes hacer esto sentado o acostado. Con los hombros hacia atrás, mantenga una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre. A medida que respiras profundamente durante unos 2 segundos, tu barriga debe sobresalir un poco. Siente cómo el aire expande tu estómago y luego exhala lentamente a través de los labios.

2. Conteo de aliento: Esta es otra técnica de relajación que evitará que tu mente deambule muy lejos. Siéntate cómodamente con los ojos cerrados, respira profundo, luego establece un patrón de respiración normal. Cuando exhales, cuenta “uno”. La próxima vez, cuenta “dos”. Has esto hasta que hayas exhalado (y cuentes hasta) cinco, luego comienza nuevamente el ciclo. No cuentes los últimos cinco, y si descubres que has perdido la cuenta, empieza de nuevo en uno. Te darás de la concentración que le necesitas para mantener la cuenta.



3. Respiración de labios fruncidos: Este es súper simple y fácil de hacer, pero extremadamente efectivo. La idea general es exhalar por el doble de la cantidad de respiraciones que inhalas. La respiración con labios fruncidos ayuda a liberar el aire que está atrapado en los pulmones, y disminuye la cantidad de respiraciones que toma, mientras extiende la exhalación. Con los hombros relajados, respira normalmente durante aproximadamente 2 conteos. Luego frunce los labios hacia arriba (imagina tu boca cuando estás a punto de silbar. Así se verán tus labios) Y exhala durante 4 intentos. Haz esto por algunas rondas.



4. 4-7-8: Esta técnica de respiración aparentemente simple es alabada como una de las mejores para ayudarte a conciliar el sueño. En teoría, es fácil. Usted exhala por la boca y luego lo cierra e inhala por la nariz durante 4 tiempos. Mantienes la respiración durante 7 tiempos, luego la liberas en 8 cuentas y la repites al menos tres veces. Debido a que tienes 8 recuentos para inhalar, estás obligado a reducir la velocidad de tu respiración, lo que a su vez disminuye la frecuencia cardíaca y te ayuda a relajarte.

Conclusión:

Los ejercicios de respiración nos ayudan a inhalar y exhalar más eficazmente, usando nuestro diafragma. Al cambiar la forma en que respiramos, podemos controlar mejor nuestras emociones. Lo que hace que los ejercicios de respiración sean más útiles es que puedes hacerlos en cualquier lugar, en cualquier momento. El uso de técnicas de respiración puede aliviar los síntomas del estrés, la ansiedad, los problemas del sueño y la presión arterial. Hay una serie de ejercicios de respiración que puedes hacer para ayudarte a relajar. El labio fruncido es el más fácil: una vez que lo domines, pasa a las versiones más avanzadas para calmar tu mente, reducir la ansiedad y vivir mejor.

Además de utilizar las técnicas de respiración puedes hacer cambios en tu estilo de vida que te permitirán reducir la ansiedad. Para aprender sobre esto puedes leer el artículo: 6 Hábitos para reducir la ansiedad.

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