Dieta para la menopausia.
Con el paso
de los años la energía de nosotras las mujeres va disminuyendo y nuestro metabolismo
se vuelve cada vez más lento. También es frecuente un aumento de la retención de
líquidos, que aumenta la grasa corporal. El funcionamiento de la tiroides se
afecta y puede aparecer la osteoporosis. Una dieta adecuada en esta etapa puede
ayudarte a lidiar con estos males.
Sí, a partirde los 35 años el metabolismo de la
mujer se ralentiza. Eso significa que comiendo lo mismo tendemos a engordar con
facilidad. El organísmo gasta menos energía para realizar sus funciones
metabólicas por lo que necesita menos calorías para funcionar bien.
Aumento de la grasa abdominal.
Con la menopausia el metabolismo se vuelve más lento y tendemos a acumular más grasa en la cintura, vientre, y caderas. Se reduce el gasto energético en reposo, aumenta el tejido graso y disminuye el tejido magro. La falta de ejercicio físico y la inacticidad son de los factores que agravan esta tendencia, así como la progresiva disminución de las hormonas sexuales.
La falta de
estrógenos hace que el cuerpo se vuelva más ineficiente quemando la grasa que
consumimos diariamente por eso tiende a acumularla. Por estas razones
aumentamos de peso y acumulamos más grasa abdominal en la menopausia.
Este aumento
de grasa abdominal va asociado a alteraciones en los niveles de colesterol en
sangre, el comunmente llamado colesterol malo, aumentando así el riesgo de
padecer problemas cardiovasculares.
Síntomas frecuentes de la menopausia.
- Aumento de peso.
- Acumulación de grasa abdominal.
- Sequedad en la piel y mucosas.
- Sofocos.
- Sudoración nocturna.
- Altibajos emocionales.
- Reducción de la líbido.
- Insomnio.
- Pérdida de fuerza muscular.
- Debilidad en los huesos por alteraciones en la regulación homeostática del calcio.
Dieta para la menopausia. 9 Tips que te ayudarán.
¿Existe una
dieta para la menopausia?
La dieta para la menopausia debe ser ligeramente hipocalórica, variada y basada en productos frescos y de temporada para lograr calidad nutricional.
La dieta para la menopausia debe ser ligeramente hipocalórica, variada y basada en productos frescos y de temporada para lograr calidad nutricional.
1. Desayuno. Debes desayunar
en la primera hora después de haberte levantado. No tomes zumos porque al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta se absorbe con mayor rapidez y
estimula el almacenamiento de grasa. No olvides las proteínas. (queso, huevo,
etc)
2. Sigue la
regla del plato. Consume sólo pequeñas porciones que quepan en tu plato y no
te vuelvas a servir.
Preparaciones sencillas. Decántate por alimentos
cocidos a la plancha, al vapor o al horno. Evita los guisos, potajes, fritos y
los empanados. También debes eliminar las salsas cargadas de grasa y empieza
por acostumbrar tu paladar, a un aliño
simple compuesto por limón, aceite, y sazones naturales. Sé que para las
latinas esto es todo un reto. Cocinamos y disfrutamos la comida BIEN sazonada.
Y cuando digo bien, me refiero a que necesitamos sentir el sabor en la comida
de lo contrario pierde la gracia.
Este es mi reto diario porque venimos de
culturas donde cocinar y sazonar, otra vez digo, BIEN, es un arte y placer. Creo
que el reto está, y podemos poco a poco, en lograr mantener el sabor. Podemos
con menos cantidad y con sazones más naturales (menos procesados), mantener el sabor.
Será nuestro reto por nuestro bienestar y el de la familia.
3. No debes
mezclar féculas. (quinoa, pan, pastas, mijo, papatas, trigo, etc.) en una misma
comida para evitar que acumules grasa y engordes con facilidad.
4. Consume sal
con moderación. Si ya tienes retención de líquidos es recomendable que consumas
“sal sin sodio”.
5. Consume
grasa. Aunque no lo creas, la grasa es tu aliada. Debes elegir acite de oliva,
por la vitamina E que contiene favorece la producción de estrógenos.
Incluye
alimentos “antiedad” ( ja, ja, hasta en la dieta). Son las frutas de temporada,
avena, soja., etc.
6. Incluye
alimentos termogénicos. Son alimentos que elevan la temperatura corporal y
aceleran el metabolismo. Pimienta, cúrcuma, jenjibre, canela, etc.
Corre en
sentido opuesto a los estimulantes y bebidas procesadas como las gaseosas,
coca-cola, café, mate, té. Si eres amante del té como yo, puedes sustituirlo
por infusiones. Hay una gran variedad y con multiples efectos así que
incluirlas en tu dieta te ayudará a mantenerte hidratada, sustituir antojitos y
eliminar las bebidas procesadas.
7. Presta atención al tránsito
intestinal.
En la
menopausia debes ingerir más fibra, ya que los cambios hormonales pueden hacer
que se acumule más grasa y colesterol. Ingiere la fruta completa no el zumo, de
esta manera retendrás la fibra que necesitas para mantenerte al día, eliminando de tu
cuerpo todo lo que no necesita, y que si se acumula, es tan perjudicial.
8. Importancia de los minerales en la
menopausia.
En otro artículo te compartí sobre la importancia que tienen los minerales en la dieta de la menopausia.
Calcio
El calcio es vital para tu salud ósea. Puedes obtenerlo si consumes semillas, legumbres, frutos secos como las almendras, ostras, langostinos, sardinas, algas, brócoli, verduras de hojas verdes, chia, etc.
Magnesio
Un correcto aporte de minerales como el magnesio y el zinc favorecen la mayor absorción de calcio tanto a nivel digestivo como óseo. Está presente en semillas como el girasol, calabaza, ajonjolí (sésamo), salvado de trigo, queso fresco, algas, piñones, etc.
Fósforo
El fósforo se une al calcio y al magnesio para ayudar con la densidad ósea que va disminuyendo. Lo puedes encontrar en el queso no muy graso, salvado y germen de trigo, soja y sus derivados.
Hierro
Aunque la tendencia a anemia en este tiempo puede mejorar por la interrupción de los sangrados, algunas mujeres tendientes a ser anémicas la mantienen en este período. Además, renovar la reserva de hierro es beneficioso para todas. Por esos debemos ingerir mariscos de conchas, sardinas, carnes rojas, hígado, legumbres, cereales integrales, etc.
9. Debes equilibrar tu Ph
Equilibrar el PH de tu cuerpo es una de las formas más sencillas y eficaces de mejorar la
salud a largo plazo, porque un PH bien equilibrado puede prevenir ciertas
enfermedades y mejorar la salud general del cuerpo.
¿Qué es el PH?
El PH es el medidor de acidez y alcalinidad de tu cuerpo mediante una escala bastante fácil de entender. Un PH alto significa alcalino y el PH bajo significa ácido y el valor intermedio es 7.5 en una escala de 15 que es valor máximo de alcalinidad que puede alcanzar un ser humano.
¿Qué debo hacer para equilibrar el PH?
Lo primero
que debes hacer para equilibrar el PH es reducir el consumo de alimentos con el
PH demasiado ácidos.
El exceso de
alimentos acidificantes, favorece la pérdida de sales minerales: calcio,
magnesio y fósforo.
Ahora bien, si evitando el consumo de alimentos ácido logramos que el PH del cuerpo sea más neutro entonces consumiendo alimentos alcalinos lograremos ayudar al equilibrio.
Muy ácidos: Azúcar, refrescos, carnes rojas, vinagre, alimentos fritos, bebidas alcohólicas.
Ácidos: Lácteos, pescados, zumos, frutas maduras o muy verdes, legumbres y cereales refinados, chocolate.
Alcalinos: Patatas, zanahorias, aguacate, frutos secos. Frutas
como la peras, manzanas, melón, y en general todas las frutas que no son cítricas.
Muy alcalinos: Verduras de hoja verde, agua con limón, melón, algas.
Consumir más agua de la habitual también te ayudará a equilibrar tu PH. Puede ayudarte, tomar un vaso de agua en ayunas con el jugo de medio limón.
¿Qué estás haciendo para que tu dieta se ajuste a tus necesidades?
¿Te cuesta mucho hacer cambios o no los necesitas?
¿Sabes cómo está tu PH?
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