La dieta después de los 40. ¿Qué y cómo comer después de los 40?
Son muchos los cambios que experimentamos
con el paso de los años. Así como, durante el crecimiento y en las diferentes
etapas del desarrollo son necesarios tipos de alimentos y nutrientes según las
demandas, en esta etapa es super importante prestar especial atención a la
manera en que comemos y a qué comemos pues las necesidades cambian.
Una dieta saludable es importante para las
mujeres de cualquier edad pero a medida que vamos acumulando años las
vitanminas y los minerales se vuelven más importantes para disfrutar de una
buena salud.
Puede que estés cerca o ya en pleno proceso menopáusico. Debes saber que
tu cuerpo cambia considerablemente debido a este proceso, totalmente natural
que todas pasamos.
La falta de estrógeno hace cada vez más difícil que nos liberemos de la
grasa de ahí que aumentemos de peso tan fácilmente. También nuestros huesos se
debilitan considerablemente.
Una dieta
saludable para una mujer mayor de 40 debe incluir lo siguiente:
El calcio
El calcio es un mineral presente en muchos alimentos y nuestro cuerpo lo
necesita para mantener los huesos fuertes y para desarrollar muchas funciones
importantes.
Ahora bien, después de los 40, las mujeres comenzamos a experimentar una
pérdida del 1% de la estructura osea por año. ¿Se dan cuenta ahora?
Aumentar el consumo de calcio para nosotras es imprescindible.
¿Cuánto calcio
necesito consumir?
La cantidad diaria de calcio que necesitas depende de tu edad. Las
mujeres que pasamos los 40 necesitamos consumir de 1000 a 1200 miligramos de
calcio diariamente.
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| Alimentos ricos en calcio. |
Alimentos que son
fuente de calcio
El calcio se encuentra presente en muchos alimentos. Para recibir esta
cantidad recomendada debes ingerir:
- Lácteos como la leche y el yogurt.
- Vegetales ricos en calcio como la col rizada, el brócoli y el repollo
chino.
- El pescado con huesos blandos comestibles como las sardinas y el
salmón.
- Jugo de naranja enriquecido.
La ingesta adecuada de calcio y vitamina D al igual que la práctica de
ejercicio físico de manera habitual puede mantener a raya la osteoporosis y las
futuras fracturas.
El magnesio
El magnesio es uno nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse
sano. Es necesario para muchos procesos que realiza nuestro el cuerpo. Para
mencionar algunos,
- Regula la función de los músculos y el sistema nervioso.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea.
- Ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN.
Ahora vale preguntarse,
¿Cuánto magnesio
necesito ingerir?
Bueno, pues la cantidad de magnesio que necesitas depende de tu edad y
el sexo.
Las mujeres adultas debemos ingerir de 310 a 320 mg diarios.
Alimentos que son
fuente de Magnesio
El magnesio se encuentra de manera natural en legumbres, nueces,
semillas, hortalizas de hojas verdes como la espinaca.
También lo podemos encontrar en algunos alimentos fortificados como los
cereales y en algunos productos lácteos como la leche y el yogurt.
Estudios demuestran que el consumo insuficiente de magnesio puede
hacernos más propensas a padecer presión arterial alta y enfermedades
cardiacas, diabetes tipo 2, Osteoporosis y migrañas.
El hierro
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del
cuerpo. El requerimiento diario de hierro es más necesario en las mujeres antes
de los 50. El hierro es muy importante por muchas razones, incluyendo la
producción de proteínas y la distribución de oxígeno a las células. Las mujeres
que experimentan pérdidas menstruales están en riesgo de padecer deficiencia de
hierro.
¿Cuánto hierro
necesito consumir?
Las mujeres adultas de 19 a 50 años de edad necesitamos consumir 18
miligramos de hierro al día.
Alimentos que son
fuente de hierro
Puedes obtener las cantidades de hierro recomendadas mediante el consumo
de una variedad de alimentos:
- Carnes magras, mariscos y aves.
- Cereales y panes fortificados.
- Frijoles blancos y colorados, lentejas, espinacas y gandules verdes.
- Nueces y algunas frutas secas como las pasas de uvas.
La práctica
habitual de ejercicio físico es algo que te ayudará a afrontar más fácilmente
los cambios que se producen en tu cuerpo en esta etapa de la vida. No necesitas
ser un ejercicio exigente ni nada por el estilo. Una caminata mañanera o con la
caída del sol te ayudarán a sentirte más vital y a procesar de manera más
natural todos los cambios que a nivel físico y hormonal estás experimentando.
Además estar al aire libre y disfrutar del paisaje te servirá para bajar los
niveles de estrés.
No estás sola. Somos muchas las que
entramos en esta etapa un poco asustadas y hasta preocupadas al no saber cómo
serán las cosas. Sin embargo, nada como sentirte acompañada en este camino y
mantener un estilo de vida lo más saludable posible.
Deseo que esta información te sirva de
algo. Pero no olvides que esta es una información de tipo general. Tu médico es
quien te conoce y sabe tus necesidades particulares. Visítalo y coméntale cómo
te sientes. Por último no olvides que la actitud con que vives tus días hace la
diferencia. Agradece cada uno de tus años que son un regalo. Sé feliz y
has felices a otros sin importar tu edad.
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