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LA DIETA DESPUÉS DE LOS 40.






La dieta después de los 40. ¿Qué y cómo comer después de los 40?

Son muchos los cambios que experimentamos con el paso de los años. Así como, durante el crecimiento y en las diferentes etapas del desarrollo son necesarios tipos de alimentos y nutrientes según las demandas, en esta etapa es super importante prestar especial atención a la manera en que comemos y a qué comemos pues las necesidades cambian.

Una dieta saludable es importante para las mujeres de cualquier edad pero a medida que vamos acumulando años las vitanminas y los minerales se vuelven más importantes para disfrutar de una buena salud.
Puede que estés cerca o ya en pleno proceso menopáusico. Debes saber que tu cuerpo cambia considerablemente debido a este proceso, totalmente natural que todas pasamos.

La falta de estrógeno hace cada vez más difícil que nos liberemos de la grasa de ahí que aumentemos de peso tan fácilmente. También nuestros huesos se debilitan considerablemente.

Una dieta saludable  para una mujer mayor de 40 debe incluir lo siguiente:

El calcio

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos y nuestro cuerpo lo necesita para mantener los huesos fuertes y para desarrollar muchas funciones importantes.
Ahora bien, después de los 40, las mujeres comenzamos a experimentar una pérdida del 1% de la estructura osea por año. ¿Se dan cuenta ahora? Aumentar el consumo de calcio para nosotras es imprescindible.

¿Cuánto calcio necesito consumir?

La cantidad diaria de calcio que necesitas depende de tu edad. Las mujeres que pasamos los 40 necesitamos consumir de 1000 a 1200 miligramos de calcio diariamente.

Alimentos ricos en calcio.


Alimentos que son fuente de calcio

El calcio se encuentra presente en muchos alimentos. Para recibir esta cantidad recomendada debes ingerir:

- Lácteos como la leche y el yogurt.
- Vegetales ricos en calcio como la col rizada, el brócoli y el repollo chino.
- El pescado con huesos blandos comestibles como las sardinas y el salmón.
- Jugo de naranja enriquecido.

La ingesta adecuada de calcio y vitamina D al igual que la práctica de ejercicio físico de manera habitual puede mantener a raya la osteoporosis y las futuras fracturas.

El magnesio

El magnesio es uno nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Es necesario para muchos procesos que realiza nuestro el cuerpo. Para mencionar algunos,

- Regula la función de los músculos y el sistema nervioso.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea.
- Ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN.

Ahora vale preguntarse,

¿Cuánto magnesio necesito ingerir?

Bueno, pues la cantidad de magnesio que necesitas depende de tu edad y el sexo.

Las mujeres adultas debemos ingerir de 310 a 320 mg diarios.

Alimentos que son fuente de Magnesio

El magnesio se encuentra de manera natural en legumbres, nueces, semillas, hortalizas de hojas verdes como la espinaca.
También lo podemos encontrar en algunos alimentos fortificados como los cereales y en algunos productos lácteos como la leche y el yogurt.

Estudios demuestran que el consumo insuficiente de magnesio puede hacernos más propensas a padecer presión arterial alta y enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, Osteoporosis y migrañas.

El hierro

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El requerimiento diario de hierro es más necesario en las mujeres antes de los 50. El hierro es muy importante por muchas razones, incluyendo la producción de proteínas y la distribución de oxígeno a las células. Las mujeres que experimentan pérdidas menstruales están en riesgo de padecer deficiencia de hierro.

¿Cuánto hierro necesito consumir?

Las mujeres adultas de 19 a 50 años de edad necesitamos consumir 18 miligramos de hierro al día.

Alimentos que son fuente de hierro



Puedes obtener las cantidades de hierro recomendadas mediante el consumo de una variedad de alimentos:

- Carnes magras, mariscos y aves.
- Cereales y panes fortificados.
- Frijoles blancos y colorados, lentejas, espinacas y gandules verdes.
- Nueces y algunas frutas secas como las pasas de uvas.

La práctica habitual de ejercicio físico es algo que te ayudará a afrontar más fácilmente los cambios que se producen en tu cuerpo en esta etapa de la vida. No necesitas ser un ejercicio exigente ni nada por el estilo. Una caminata mañanera o con la caída del sol te ayudarán a sentirte más vital y a procesar de manera más natural todos los cambios que a nivel físico y hormonal estás experimentando. Además estar al aire libre y disfrutar del paisaje te servirá para bajar los niveles de estrés.

No estás sola. Somos muchas las que entramos en esta etapa un poco asustadas y hasta preocupadas al no saber cómo serán las cosas. Sin embargo, nada como sentirte acompañada en este camino y mantener un estilo de vida lo más saludable posible. 

Deseo que esta información te sirva de algo. Pero no olvides que esta es una información de tipo general. Tu médico es quien te conoce y sabe tus necesidades particulares. Visítalo y coméntale cómo te sientes. Por último no olvides que la actitud con que vives tus días hace la diferencia. Agradece cada uno de tus años que son un regalo. Sé feliz y has felices a otros sin importar tu edad.

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