Beneficios
del ayuno intermitente para el envejecimiento, perder
peso, la memoria, la salud del corazón, piel firme y más.
El ayuno intermitente estimula un proceso conocido como autofagia. Esta forma de reciclaje celular promueve células sanas en todo el cuerpo, a medida que se consumen las viejas y dañadas. Existe evidencia de que cuando se desencadena la autofagia, ralentiza el proceso de envejecimiento, reduce la inflamación y mejora el rendimiento general.
La
razón por la que el ayuno intermitente y la autofagia son tan efectivos es que
reducen los niveles de insulina, al mismo tiempo que estimulan la hormona del
crecimiento humano, que es el mejor quemador de grasa, productor de músculo
magro, reductor de arrugas y hormona antienvejecimiento.
Si vas
a Google y escribes en el cuadro de búsqueda: “ayuno intermitente”
encontrarás que hay una variedad de enfoques para el ayuno intermitente y
muchos estudios respaldan la multitud de beneficios para la salud y bienestar
general.
Desde
el ayuno durante unas pocas horas al día hasta la omisión de comidas durante
dos días a la semana, el ayuno intermitente (AI) puede ser una manera fácil de
mejorar tu salud simultáneamente y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
¿Qué es
el ayuno intermitente?
El
ayuno intermitente, también conocido como ayuno cíclico, ha ganado popularidad
en los últimos años a medida que más y más investigaciones emergen descubriendo sus nuevos beneficios.
Sin embargo, no es un concepto nuevo. Se ha utilizado durante siglos
en épocas en que escasean los alimentos e incluso desempeña un papel central en
muchas religiones importantes. De hecho, una vez al año, los musulmanes
observan el Ramadán, un mes de ayuno desde el amanecer hasta el atardecer.
Es
difícil definir el ayuno intermitente ya que no hay un solo método correcto de
cómo ayunar. De hecho, hay muchas variaciones diferentes de ayuno
intermitente que se usan en todo el mundo y también dependiendo de las codiciones físicas de cada individuo. Cada uno sigue un patrón de
alimentación diferente que a menudo se cumple estrictamente para lograr
resultados físicos o incluso espirituales.
¿Como funciona?
La extensa investigación sobre el concepto de ayuno intermitente
sugiere que funciona de dos maneras diferentes para mejorar varias facetas de
la salud. En primer lugar, el ayuno intermitente da como resultado niveles
reducidos de estrés oxidativo en las células de todo el cuerpo.
Segundo, practicar el ayuno mejora la capacidad de tu cuerpo para lidiar con el estrés a nivel celular. El ayuno intermitente activa las vías de respuesta al estrés celular similares a los factores estresantes muy leves, que actúan como estimulantes suaves para la respuesta al estrés del cuerpo. Como esto ocurre constantemente, el cuerpo se refuerza lentamente contra el estrés celular y es menos susceptible al envejecimiento celular y al desarrollo de la enfermedad.
Tipos más comunes de ayuno intermitente (AI)
Ayuno
alterno: esto implica comer solo cada dos días. En los días de ayuno,
algunos no comen nada y otros comen una cantidad muy pequeña, típicamente
alrededor de 500 calorías. En días de calorías que no ayunen, coma
normalmente (pero saludablemente)
La
dieta del guerrero: esta dieta implica comer solo frutas y vegetales
durante el día y luego comer una comida grande por la noche.
Ayuno 16/8: también conocido como alimentación restringida en el tiempo: para este
método, ayunas durante 16 horas todos los días y limitas tu
alimentación a ocho horas. Muy a menudo, esto simplemente implica no comer
nada después de la cena y saltarse el desayuno la mañana siguiente.
Eat-Stop-Eat: Elije uno o dos días de la semana y ayuna durante 24 horas, sin comer nada de la cena
un día hasta la cena del día siguiente. En los otros días, debes tener días
calóricos normales.
Dieta 5: 2 : durante cinco días de la semana, comes normalmente. Para
los dos días de ayuno restantes, debes restringir su ingesta calórica a entre 500-600
calorías todos los días
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Beneficios del ayuno intermitente
1.
Promueve la pérdida de peso
Uno de
los principales beneficios intermitentes del ayuno es su capacidad para
acelerar la quema de grasa y ayudar a que las libras se deslicen. De
hecho, muchas personas prefieren el ayuno intermitente a las dietas
tradicionales porque no requiere que midan meticulosamente sus alimentos y
rastreen las calorías y gramos consumidos.
El ayuno
intermitente produce un aumento en la quema de grasa y una perdida de peso
rápida al obligar a su cuerpo a consumir las reservas de grasa como
combustible. Cuando comes, tu cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) como su
principal fuente de energía y almacena lo que sobra como glucógeno en los
músculos y el hígado.
Cuando
no le das a tu cuerpo un flujo constante de glucosa, comienza a descomponer el
glucógeno para usarlo como combustible. Después de que se ha agotado el
glucógeno, tu cuerpo busca fuentes de energía alternativas, como las células de
grasa, que luego se descompone para ayudar a alimentar su cuerpo.
Esto es
similar a la dieta cetogénica, en la que privas a tu cuerpo de carbohidratos y
lo obligas a utilizar la grasa almacenada para obtener energía.
2.
Mejora el azúcar en la sangre
Cuando
come, los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) en el torrente
sanguíneo. Una hormona llamada insulina es responsable de transportar la
glucosa fuera del torrente sanguíneo y hacia las células donde puede usarse
como energía.
La
insulina no siempre funciona de manera efectiva cuando tienes diabetes, lo que
puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre junto con síntomas como
fatiga, sed y micción frecuente.
3.
Mantiene su corazón saludable
Uno de
los beneficios intermitentes más impresionantes del ayuno es su efecto
favorable sobre la salud del corazón. Los estudios demuestran que el ayuno
intermitente mejora la salud de su corazón mediante la reducción de
ciertos factores de riesgo de enfermedad cardiaca.
En un estudio, se demostró que el ayuno influye en varios componentes de la salud
cardíaca. Aumentó el colesterol bueno HDL y disminuyó tanto el
colesterol LDL malo como los niveles de triglicéridos.
4.
Reduce la inflamación
La inflamación es una respuesta inmune normal a una lesión. La inflamación crónica, por otro lado, puede conducir a enfermedades crónicas. Algunas investigaciones incluso han vinculado la inflamación a enfermedades como la enfermedad cardíaca, la diabetes, la obesidad y el cáncer.
5.
Protege tu cerebro
Además
de mantener su corazón sano y evitar las enfermedades, algunos estudios han
indicado que el ayuno intermitente protege la salud de su cerebro.
6.
Disminuye el hambre
La
leptina, también conocida como la hormona de la saciedad, es una hormona
producida por las células de grasa que ayuda a señalar cuando es hora de dejar
de comer. Sus niveles de leptina disminuyen cuando tiene hambre y aumenta
cuando se siente lleno.
Debido
a que la leptina se produce en las células de grasa, las personas con sobrepeso
u obesas tienden a tener cantidades mayores de leptina circulando en el
cuerpo. Sin embargo, demasiada leptina flotando puede causar resistencia a
la leptina, lo que hace que sea más difícil para ella desactivar las señales de
hambre.
Un estudio
con 80 participantes midió los niveles de leptina durante el ayuno intermitente
y descubrió que los niveles eran más bajos durante la noche durante el período
de ayuno.
Beneficios
del ayuno intermitente para la piel
El
ayuno intermitente estimula la autofagia y este proceso es lo que conduce a una
mejor piel porque:
Reduce
la inflamación, eliminando la hinchazón y el edema.
Previene
y reduce las espinillas y el acné
Mejora
afecciones de la piel como eccema, soriasis y dermatitis.
Reequilibra
la flora intestinal, que impacta la piel.
Promueve
la pérdida de peso, al tiempo que previene la flacidez de la piel.
Desintoxica
la piel, mejorando tanto el aspecto como la textura.
Previene
el envejecimiento prematuro y las arrugas de la piel.
Elimina
los depósitos de grasa, resaltando los contornos naturales del rostro.
Limpia
cicatrices y heridas viejas
Reduce la glicación previniendo la diabetes
Cuál es la mejor manera de hacer ayuno intermitente
Lo
mejor es experimentar y encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades
individuales.
Para
los principiantes, el punto de partida más fácil es el método de ayuno
intermitente 16/8. Esto normalmente implica saltarse el refrigerio de la
tarde después de la cena y omitir el desayuno a la mañana siguiente también.
Si no
come nada entre las 8 p. M. Y las 12 p. M. Del día siguiente, por ejemplo, ya
ha ayunado durante 16 horas.
Ten en
cuenta que el ayuno intermitente debe verse como un cambio en el estilo de vida
en lugar de una dieta. A diferencia de las dietas típicas, no hay
necesidad de contar puntos ni calorías ni de incluir sus alimentos en un diario
de alimentos todas las noches.
Para
cosechar los beneficios de ayuno más intermitentes, asegúrese de concentrarse
en llenar su dieta con alimentos integrales saludables durante los días que
comas para exprimir tantos nutrientes como sea posible.
Además, siempre escucha a tu cuerpo. Si sientes debilidad o fatiga cuando pasas un día entero sin comida, intenta aumentar un poco el consumo y toma una comida ligera o un refrigerio. Alternativamente, prueba uno de los otros métodos de ayuno intermitente y encuentra el que funciona para ti.
No puedo
terminar este artículo sin hablarte de las precauciones que debes considerar.
❗❗❗ Precauciones
Aunque el ayuno intermitente beneficia a muchos aspectos diferentes de la salud, puede no ser ideal para todos y algunas personas deben evitarlo.
Si sufres de un nivel bajo de azúcar en la sangre, por ejemplo, dejar de comer todo el día puede ocasionar una caída peligrosa en el nivel de azúcar en la sangre y causar síntomas como temblores, palpitaciones y fatiga. Si tiene diabetes, es mejor que hables con tu médico para determinar si el ayuno intermitente es adecuado para ti.
Si
tiene un historial de trastornos alimentarios, esto tampoco es ideal para ti,
ya que puede fomentar conductas poco saludables y desencadenar
síntomas. Si eres un niño o un adolescente que aun estás creciendo,
tampoco se recomienda el ayuno intermitente.
Los que
están enfermos también pueden querer reconsiderar el ayuno intermitente, ya que
puede privar a su cuerpo del flujo constante de nutrientes que necesita para
sanar y mejorar.
Las mujeres embarazadas también deben evitar el ayuno intermitente y centrarse en cambio en una dieta nutritiva rica en vitaminas y minerales. Y ciertas mujeres pueden enfrentar problemas hormonales si hacen ayuno intermitente durante días seguidos; por eso, pueden beneficiarse del ayuno intermitente solo unos días a la semana en lugar de todos los días.
Además,
si padeces de cálculo biliares, el ayuno en realidad puede aumentar
el riesgo de problemas de la vesícula biliar y se debe evitar.
Finalmente, los estudios muestran que el ayuno puede alterar los niveles de las hormonas tiroideas. Si padece problemas de tiroides, puedes reconsiderar el ayuno intermitente para evitar alteraciones en estas hormonas importantes.
❗❗❗IMPORTANTE:
- Estas no son todas las precauciones. Aunque no te encuentres entre los mencionados antes, debes consultar con tu médico sobre la práctica del ayuno intermitente en tu caso personal.
- El contenido
de este artículo es meramente informativo y no está destinado a diagnosticar,
tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
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